• tevaestonia@teva.ee
  • +372 661 08 01
Seši vingrojumi elpceļu veselībai

Kuus harjutust hingamisteede toetamiseks

Hingamine on osa igapäevaelust – see on meie instinkt alates hetkest, mil me sünnime. Igapäevaelus unustame sageli, kui oluline on korralikult hingata, eriti kui oleme haiged. Mis kasu on hingamisharjutustest?

Loomulikult on hingamisharjutused olulised kopsufunktsiooni jaoks – need parandavad kopsude ventilatsiooni, soodustavad bronhide äravoolu ja vähendavad hingamispuudulikkust. Harjutused optimeerivad ka kopsude töövõimet, parandades rindkere liikuvust ja tugevdades hingamislihaseid. Kolmandaks märkate hingamisharjutuste tegemisel positiivset mõju oma heaolule, sest need mitte ainult ei vähenda stressi ja ärevust, vaid parandavad ka kognitiivseid funktsioone ja une kvaliteeti. [1.-3.]

Diafragmaatiline hingamine. 3 tüüpi, igaüks 5-7 x

  1. SELILI lamamine, jalad kõverdatud, peopesad kõhul.
  2. KÕHULI lamamine, pea lõdvestunud kokkupandud kättel.
  3. TOOLIL istumine, selg sirge, õlad lõdvestunud, üks käsi kõhul, teine rinnal, väljahingamine.

 

Igas poosis hingake läbi nina sisse ja püüdke sissehingatud hingeõhku sisse tõmmates “suruda” kõhule. Kõhu paisub, ribid tõuseb välja. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, huuli kokku tõmmates. Tunnetage, kuidas kõht lamedaks tõmbub.

Vestibulaaraparaadi voodirull. Kumbki pool 2 min

  1. Lamage mugavalt selili.
  2. Silmad paremale, -> seejärel pöörake pea paremale, -> seejärel veeretage keha paremale.
  3. Ettevaatlikult 1-2 hingetõmmet. Tee sama teisel küljel.

Tugevuse taastamiseks - käte ringutamine. 5-7 x kummalegi küljele

  1. Istu toolile või voodiservale – selg sirge, õlad lõdvestunud.
  2. Võtke peopesadega vastu vastaskäe küünarnukid.
  3. Tehke aeglaselt suuri ringe paremale, siis vasakule.

Rindkere, õlalihaste, diafragma - naeratav haukumine. 5-7 x (1 min.)

  1. Istuge voodi servale või kindlale toolile. Selg sirge.
  2. Tõstke käed üles, sirutades neid pea kohal, kuivatades pikalt.
  3. Langetage käed külgedele ja naeratage 3 sekundit.
Kirjandus
  1. Peiting Lien. Coronavirus Recovery: Breathing Exercises. Johns Hopkins Medicine. Updated on May 11, 2021. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises
  2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
  3. RAKUS informatīvs materiāls Elpošanas vingrinājumi. https://aslimnica.lv/pacientiem/informativi_materiali/elposanas-vingrinajumi/ 4. Bouncing Back From COVID-19 Your Guide to Restoring Movement. Johns Hopkins Medicine. Rehabilition Network. https://www.hopkinsmedicine.org/physical_medicine_rehabilitation/coronavirus-rehabilitation/_files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf

VTR-EE-NP-00002